Ketogén étrend

Tehát akkor miről is szól ez a cikk? Tömören összefoglalja a ketogén étrend lényegét, azaz mit kell csinálni ahhoz, hogy valaki ketogén étrendet tartson és ketozisba kerüljön. És semmi mást. Nyilvánvalóan ez azt is jelenti, hogy ez a cikk önmagában kevés ahhoz, hogy valaki minden információt megtudjon az étrendről. Ez részben szándékos is, mivel ahogy említettem nem szakterületem a ketogén étrend, ezért fontos, hogy senki se támaszkodjon kizárólag erre az írásra. Kell használni a keresőt, el kell olvasni több forrást, kialakítani egy képet arról, hogy mi egészséges és mi nem, és ez alapján dönteni és táplálkozni.

Nagyon röviden a ketogén étrend lényege következő makrók betartása egy napra vetítve:
- maximum 20-25g szénhidrát
- 1.3 - 2.2g/ttkg fehérje (zsírmentes testtömegre számítva)
- maradék energiaszükségletet pedig zsírból kell fedezni (ez kb. 70-75%-ot jelent az összkalóriára vetítve)

A pontos számok életkortól, testsúlytól, testzsírszázaléktól függenek, van egy nagyon jó kalkulátor, ami meghatározza a pontos értékeket: [link] (sajnos csak angolul, de elég egyértelmű). Annyiból félrevezető a kalkulátor, hogy az aktivitást gyakorlatilag mindig "Sedentary"-ra kell állítani, ennék magasabb értéket csak akkor, ha az ember profi sportoló, vagy nagyon kemény fizikai munkát végez minden nap).

Sokszor felmerül a kérdés, hogy gond-e ha az illető több/kevesebb fehérjét, zsírt, szénhidrátot visz be, mint az előírt, erre a legjobb szabály a következő:
"A szénhidrát limit, a fehérje cél, a zsír pedig az éhségérzet megszüntetésére szolgál". Tehát a szénhidrát mennyiséget tilos túllépni, fehérjét célszerű elérni (de nem baj ha picit több, vagy kevesebb), zsírból pedig elég annyit enni, ami az éhségérzet megszüntetéséhez elég. Fogyási cél esetén viszont nem célszerű átlépni a meghatározott értéket.

Makro értékek és kalóriák nyilvántartásához célszerű valamilyen programot használni. Ilyen a MyFitnessPal, Kalóriabázis, Cron-o-meter, stb. Cron-o-meter a legmegbízhatóbb, de csak angolul tud, és nem sok (Magyarországon kapható) feldolgozott élelmiszert tartalmaz
Forrástól függően eltérhet a feltüntetett szénhidrát mennyiség. Ez abból adódik, hogy USA-ban a szénhidrátba beleértik a rostot is, míg Európában nem. Tehát ha USA-beli forrásból tájékozódunk, akkor ki kell számolni az ún. "nettó szénhidrátot", azaz a teljes szénhidráttartalomból le kell vonni a rosttartalmat. Európai forrás esetén alapból a "nettó" szénhidrát érték kerül feltüntetésre.

Az étrend elkezdésekor a szénhidrát kiürülésével nagy mennyiségű víz távozik a szervezetből (sokan ekkor ijednek meg, hogy "elfogynak az izmaik", pedig ez csak az izmokban lévő víz kiürülése). Ekkor fontos lehet az elektrolitok (sók) pótlása: nátrium, kálium és magnézium. Nátriumot értelemszerűen fokozott sózással, magnéziumot táplálékokból, vagy étrendkiegészítőkból, káliumot pedig táplálékból célszerű bevinni. Ennek hiányában a következő tünetek léphetnek fel (angolban némileg helytelenül ezt "keto flu"-nak, vagyis keto influenzának hívja): levertség, fáradtság, fejfájás, izomfájdalom, zavartság. Emellé felléphetnek izomgörcsök, szívdobogás érzés is, illetve lényegében minden olyan tünet, ami nátrium, kálium vagy magnézium hiányában lép fel.
Ez nem mindenkinél következik be, illetve csak az étrend elején, első pár hétben, vagy újrakezdéskor (tehát ha valaki hosszabb ideig visszatér szénhidrátdús étrendre majd újra ketora) szokott fellépni.

Körülbelül 2-4 hét amíg a szervezet átáll a ketogén étrendre, illetve egyéntől függően 3-12 hónap mire a korábbi maximális sportteljesítmény visszatér. Ennek oka, hogy a hosszú éveken át tartó magas szénhidrátalapú táplálkozás miatt a szervezet elszokott a zsír hatékony felhasználásától.
Ahogy az elején említettem cukorbetegség (mind 1-es és 2-es típusú) esetén javasolt orvos bevonásával végezni az átállást. De ha valaki mégis anélkül kezdene neki, nagyon fontos hogy napi rendszerességgel monitorozza a vércukrát. Valószínűleg az étrend hatására csökkenteni kell az inzulin és/vagy gyógyszer adagokon, ellenkező esetben a vércukor szint túlzottan leeshet ami szélsőséges esetekben halálhoz is vezethet.

Akit esetleg részletesebben (és szakmaibban) érdekel, hogy pontosan mi történik a szervezetünkben ketózis alatt, annak ajánlom ezt a cikksorozatot (angol): [link]

Mit lehet enni ketogén étrend alatt?
A válasz nagyon egyszerű: bármit ami belefér a meghatározott szénhidrát keretbe. Lehet enni húst hússal, de lehet vegetáriánus ketot is folytatni (akár vegánt is, de ott nagyon nehézzé válik a megfelelő mennyiségű és minőségű protein bevitele). Maga a ketogén étrend nem határozza meg a bevitt táplálék típusát vagy fajtáját, egyedül a szénhidrát makro betartása fontos ahhoz, hogy a ketozis biztosított legyen. Ahogy a bevezetőben is írtam, azt javaslom, hogy mindenki tájékozódjon arról, hogy mi az egészséges és mi nem, és az így kialakított kép alapján táplálkozzon.

Mintaétrend?
Ketogén étrendbe nagyon sokrétű táplálkozás belefér. Lehet magas rosttartalmú vegetáriánus / vegán étrendet is folytatni, de lehet teljesen rostmentesen is táplálkozni (pl. Chron betegség esetén erre szükség lehet). Lehet sok feldolgozott élelmiszert is enni, de lehet mindent saját magunknak főzni. Lehet édességeket enni (amennyire belefér a szénhidrát keretbe), de lehet akár az édesítőszert is elhagyni. Ennek a cikknek nem célja, hogy meghatározza mik az egészséges ételek, így ekkora változatosság mellett nem lehet mintaétrendet adni. De némi kereséssel nagyon sok ötletet lehet találni, már magyarul is.