Ez egy nehéz kérdés, sokszor személyenként is változik hogy kinél mitől durran be az aranyér. Ezt igazából csak kísérletezéssel tudod kitapasztalni. De azért valami tapasztalati tanács is legyen.

Én nem hagynám el a guggolást, az egyik legjobb gyakorlat. Nem tudom hogy csináltad, de én alapvetően 2 változatot szoktam elkülöníteni amikből az első valószínűleg jobb a te bajod mellé:
1. Kis terpesz (max vállszélesség), lábfejek enyhén kifelé néznek. Ilyenkor nem mész le teljesen, csak kb comb vízszintesig.
2. Széles terpesz, lábak egyenesen előre néznek és "ass to grass", amilyen mélyre csak megy.
Nyilván ha pont így csináltad eddig is akkor próbáld meg a másikat, hátha azzal jobb.

Az is lehet, hogy az elején a heti 4 edzés sok. Egyrészt eléggé ki fogsz merülni plusz intenzitástól függően simán túl is edzhetsz főleg ha mondjuk rossz alvó vagy vagy az étrended nem okés.

Én javasolnám, hogy az egyik napot váltsd ki egy nagy csak összetett mozgásokat tartalmazóval (pl guggolás, deadlift, húzódzkodás akár súllyal, tolózdkodás akár súllyal és evezés nehéz súlyokkal) akkor valószínűleg nem fogod szükségét érezni heti 4-nek.

Ez azért is lenne jó, mert akkor nem csak a felső testedet izolálod, hanem sok támasztó, törzs és csipőizmot is megerősítesz ami jellemzően remekül használ az aranyérnek és jelentősen csökkennek a tünetek.

Esetleg úgy is tudod csökkenteni a stresszt az izmaidon és a keringéseden, hogy csinálsz egy dedikált kardio napot. Sok kezdő és amatőr minden edzésnél szokott kardiózni, de ez alapvetően nem az igazi megoldás. Szerintem sokkal jobban fejlődsz, ha a súlyzós nap súlyzós nap és mindent beleadsz abba a kardiós nap meg kardiós nap.

Övet szoktál használni? Ha igen, akkor felejtsd el. Volt idő, hogy nagyon sokat használtam, nagyobb súlyokat tudtam megmozgatni, majd minden izomcsoportnál, aztán beláttam, hogy hiába a nagyobb súly, ha utána ülni nem bírok. Mostanra egyedül talán guggoláshoz veszek fel övet.

Egy másik oldalról is megközelítem, nekem pl. sokat segített, hogy "nagyWC" után megmostam az érintett területet, nem papírral dörzsöltem 10 percen át patyolatra. Ezt a mai napig tartom, lekopogom hatásos.

Esetleg a súlyzós edzésekről át lehet térni saját testsúlyosra is, de mondjuk én nem vagyok a téma szakértője...

Köszi a tippeket, próbálgatni fogom mi az ami hatásos.

Deadliftelni nem szoktam és most a kezelések óta direkt nem lábaztam (egyáltalán), hogy ne terheljem az érintett területet.

A heti 4 alkalmat lehet redukálni fogom 3 -ra, mert valóban sok lehet a szervezetemnek.
Kardiózni nem szoktam, mert így is fogytam az elmúlt időszakban, emellett elég sokat sétálok ami ugyan úgy hatásos a keringést illetően.

Övet pedig egyáltalán nem használtam semmilyen gyakorlathoz, igyekeztem a légzésre odafigyelni amennyire lehet. Akkora súlyokkal még nem dolgozom, hogy szükségem legyen rá.