Fogyásom története

A legfontosabb az étkezés

El is értünk a lényeghez: mit is együnk? Ez a legnehezebb és egyben a legkönnyebb kérdés. Nehéz, mert az elején nem tudjuk, mitől fogunk fogyni, mire hogyan reagál a szervezetünk, de könnyű is, mert tudjuk, mit szeretünk, és utána tudunk nézni, mi az egészséges, már csak a két halmaz közös metszetét kell összehozni.

Először határozzuk meg, hogy mit ne, vagy csak kis mennyiségben együnk! Gyorsan felszívódó szénhidrátokat (pl. péksütemények), magas cukortartalmú dolgokat (édességek, cukrozott üdítők), kimagasló zsírtartalmú vörös húsok (pl. zsíros sertésalkatrészek). Ha ezeket kizárod/minimalizálod, már ezzel rengeteget tudsz fogyni!

Na de várjunk! Ne egyek kenyeret? Akkor mit? Ha mindenképpen szükséged van kenyérfélére (elárulom nincs, de én is eszem őket, mert csakazértis), akkor teljes kiőrlésű (bár ez sem olyan lényeges) toast kenyeret pl. nyugodtan ehetsz mértékkel. Vagy ott vannak a csökkentett szénhidráttartalmúak, bár az sokszor csak kamu. Pl az Aldiban kapni 218/100g-os magvas Toast-ot jó áron. Ott van még az abonett kenyér is, ami szintén jó tud lenni, én pl a quinoásat imádom

Na várj, akkor nincs nasi? Máhogyavérbenelenne! Néha egy kis nasi belefér, de nem napi szinten egy tábla csoki lesz ez. Nem vonhatsz meg mindent magadtól, mert nem fogod a végletekig bírni. Ha előtte napi szinten ettél csokit, akkor ezt ezentúl is megeheted, csak most 1 kockát fogsz enni, nem pedig 1 táblával, és a tejcsoki helyett az étcsokit kedveld meg, minél magasabb kakaótartalommal, ezt is eleinte.
Nincs több üdítő? Csak víz? Nem! Természetesen a mentes víz a legjobb, de szerencsére már minden is van zéró kivitelben. Ezeket nyugodtan beteheted az étrendedbe, de mértékkel! Ha hetente megiszol másfél liter cukormentes apenta-t, az bőven belefér. A szénsavas italokat viszont kerüld! Alkohol szintén nem a barátod, de az normál esetben eddig sem volt az.

Tehát összefoglalva az étkezést. Csak mértékkel! Na de hol van a mérték? Honnan tudom, hogy mennyit lehet? Ezt egyszerűen ki kell számolni! Tudom, ciki mérlegen méregetni a kaját és számolgatni a kalóriát, de pár hét alatt már tudni fogod, mi mennyi, és utána már nincs rá szükség (kivéve, ha valami nagyon átkattant, mint nálam).

A kalóriaszükséglet kiszámításához rengeteg online kalkulátor van, én most egyet linkelek, ezzel ki tudjátok számolni, hogy mennyit kell naponta bevinni. Figyelem! A túlzott koplalás sem jó! Ha hetekig 1000 kalóriát viszel be, pedig 2500 lenne a BMI értéked, akkor azzal az emésztésedet extrém módon le tudod lassítani, ami nem jó! És sokkal nagyobb problémát okozol vele!

Csak a kalóriát kell figyelnem? Nem és igen! Én nem számoltam a makrókat, de figyeltem arra, hogy mennyi a szénhidrát-, abból a cukor-, valamint a zsír-, rost-, és fehérjetartalma az ételeknek. Ha láttam, hogy valami 100 g-ból 23 g cukrot tartalmaz, na az ott maradt a polcon a boltban, viszont naponta nem számoltam össze a makrókat, csak nagyjából.

Na de mégis mit egyek? Milyen egy napi étkezés? Saját példámat mondom, nekem március 1-től így fog kinézni a napi rutinom.
Reggeli: nincs.
Tízórai 9-kor: zabpehely (elkészítésre a végén lesz tipp), vagy tojás (tükör, vagy rántotta) és ~30g bacon (ennyi belefér és a zsír segít a vércukrot rendezni).
Ebéd: vegetás, vagy zöldséges, vagy fokhagymakrémleves, csirkemell/pulykacomb (sütve, vagy rántva), rizs/bulgur, zöldségköret, vagy csirke/pulykasaláta, utána egy kávé cukor nélkül.
Uzsonna: alma és egy müzliszelet.
Edzés előtt: banán.
Edzés után: fehérje.
Vacsora: babos tál (recept a végén), vagy tojás (főtt, vagy rántotta) és sonka, vagy corn flakes (Aldi Fit&Crunch) vagy tonhalkrém pirítóssal.
Nasi: alma.

Ettől persze el lehet térni, például a zsírszegény marhahús is nagyon jó, vagy hal, néha a kevésbé zsíros sertés is mehet, csak mértékkel!

Várjunk csak! Rántotthús? Bizony! Tepsiben, olaj nélkül! Nálam három dolog nincs itthon: étolaj, liszt és cukor. Ezek felesleges dolgok, nincs rájuk szükség (receptek a végén).

Mit kell még tudni az étkezésről?
Az optimális az, ha reggel kicsit zsírosabb étellel kezded a napot, ami a vércukorszintedet rendbe teszi, lásd a már említett rántotta egy kis bacon-el. Tízóraira, ha szükséged van rá, akkor mehet valami, akár egy protein szelet (drága) vagy minél kevesebb cukortartalmú müzli, netán natúr görög joghurt hozzá egy kis áfonya vagy bármilyen erdei gyümölcs (a fagyasztott olcsó és jó).

Ebédre valamilyen lassan felszívódó szénhidrát sok fehérjével és zöldséggel. Mehet a rizs, abból Basmati vagy barna a két lassan felszívódó, én szoktam még bulgurt is enni, de sok ilyen van még, végén lesz erről is részletesen. Alapvetően azt illik tartani, hogy amennyi hús, legalább annyi zöldség is legyen.
Uzsonna szintén valami egyszerű dolog, én imádom az almát, ezért azt eszem egy csokis müzlivel, édesség letudva.

Edzés előtt kell némi szénhidrát, erre a legegyszerűbb egy banán.
Edzés után jöhet a fehérjeturmix.
Este pedig ami jól esik, lehetőleg kevés szénhidráttal és sok fehérjével.
Én szoktam még később egy almát enni.
Amit érdemes betartani, hogy edzés előtt másfél órán belül ne legyen főétkezés.

Természetesen, ami nálam működött, az nálad nem biztos, hogy fog, de a legjobb, ha saját magadnak állítasz össze étrendet azokból, amik egészségesek és szereted őket.

Szintén fontos megjegyezni, hogy az éhség és az éhségérzet nem ugyanaz. Az éhségérzet az agyad szüleménye, az éhség, pedig valóban a szervezeted jelzése arra, hogy enni kellene. Válaszd szét a kettőt és legyél erős, ne a fejedben keletkező vágy irányítson! Ha már korog a gyomrod, akkor tényleg éhes vagy, egyél, ne éhezz, de amíg csak a fejedben jön a kényszer, addig kapcsold ki azt, nekem is ment, neked is fog!

A cikk még nem ért véget, kérlek, lapozz!