Köszi a választ!
Engem egy dolog zavar nagyon a könyvben, a testépítők folyamatos fikázása. Azon túl, hogy egy rakat embert megsért, semmivel nem lesz előrébb mutató a dolog.

Heti 3x edzek. 1 terem, 1 street workout, 1 szabad súlyos otthon. Az időjárás miatt ebből most a kültéri móka helyett is teremben vagyok, de ott is tudok húzódzkodni, tolódzkodni.
A fegyencedzésnél nem érzem azt a megterhelést, mint ezeknél, ezért gondoltam rá, hogy a pihenőnapokon fogom majd ezt csinálni.

Köszi a linkeket!

Igen, az alapgyakorlatok felsőtestre:
- fekvő
- huzi
- invertált evezés
- tolódzkodás
- "fej fölé nyomás" (pike pushup, hspu)

Ezekből a huzi, evezés, fej fölé nyomás kell mindenképp, negyediknek meg vagy a fekvő vagy a tolódzkodás. Így van 2 húzás és 2 tolás.

Az evezést érdemes úgy, hogy a láb támasztott és trx vagy gyűrű előnyösebb, mint rúd. Fogásmagasságot az erőszinthez kell igazítani és koncentrálni a könyök-váll maximális hátrahúzására, fejleszti pl a húzódzkodás felső szakaszt.

A tolódzkodás nehéz és veszélyes, ha gyenge a váll, de érdemes megtanulni. Gumiszalaggal kiválóan kikönnyíthető, mert pont ott segít a legtöbbet ahol a legnehezebb. Vagy a lábat is fel lehet tenni valamire és úgy.

A húzódzkodás nehéz, szalaggal nem jól kikönnyíthető. Aki nem elég erős, az eddzen negatívokkal: valahogy felmegy felső pozícióba és minél lassabban (3-5 mp) leengedi magát.
(Vagy gyűrűn lehet olyat csinálni, hogy az ember lábbal besegít.)

-

A futás és erőedzés kombinálásáról annyit, hogy Pocee kollégával vitatkozva, nem feltétlen rossz vagy haszontalan az. Még ha esetleg izmot nem is hoz annyit (ami persze nem biztos), még akkor is fejleszti az erőt! Az edzés egyfajta gyakorlás is. Zsonglőrködésben sem azért lesz jobb az ember, mert megerősödik, hanem mert begyakorol egy mozgást, ami ettől hatékonnyá és pontossá válik, ez az edzésnél is igaz. Persze az erő és izom ha kevés, az limitál.

Mindenesetre, a futás topik mestere azt írta, hogy állóképességi és erőedzést érdemes legalább 6 órával elkülöníteni, vagy egyszerűbben más napra tenni. Ha futás közben nyomsz pár ismétlést, az nem gond, de lehet, hogy érdemes még külön erőedzést beiktatni, ha úgy érzed belefér.

& Pocee:
41 éves vagyok, és az évek során arra jöttem rá, hogy nagyjából mindegy, mit csinálok, elég hamar (1-2 év) el lehet érni egy olyan formát, amit viszont utána már csak kínszenvedéssel lehet/ne javítani. Mivel szenvedni már nem nagyon akarok, arról a részről lemondok.

A futás és erőedzés kombinálása szerintem csak szélsőséges esetekben -vagyis szélsőséges célt kitűzve- lehet rossz. Egy testépítő például, ha minden nap fut 10 km fölött, izmot veszthet, vagy egy futónak már romolhatnak az eredményei, ha túl sok izmot szed fel súlyzózással / saját súlyos edzéssel. És lehet, hogy az edzések ideje, a felosztás, az elkülönítésük valóban számít valamit, de saját tapasztalataim szerint nincs nagy nyereség vagy veszteség, leginkább pedig a genetika és a táplálkozás számít abban, hogy mit hozol össze idővel.

Még tán a gyúrós topikban olvastam valami olyasmit, hogy a középszar forma elérése azért nem nagy kihívás, ha ennél több kell, akkor kell szenvedni, "okosságokhoz" fordulni, stb. Na, nekem most az a középszar forma kellene, mert csúnyán el vagyok hízva. Húzódzkodni és tolódzkodni legalább tudok az edzős múltam miatt. Szóval türelmesen, lassan szeretnék átalakulni, de perpill végcél kitűzésének se látom sok értelmét. Egyelőre elég nekem annyi, hogy lemenjek 90 kiló alá -nem nézek túl messzire.

HSPU-ra lennék nagyon kíváncsi, hogy menne -e most, de még inkább nem próbálom ki.

[ Szerkesztve ]

Szerintem korrekt!

Én a 41.-t töltöm és az erőnléti edzéseimet követő napokon futok "mezítláb" 5-6 km-t jelenleg és ezt akarom emelni.
Vita nem lesz egyikőtökkel sem,mert nem vagyunk versenyzők,mindenki úgy csinálja ahogy neki jó, pusztán a véleményem mondtam el.

Magyar srácok is csinálják az appot, ha jól tudom.
Sokáig használtam én is, azt sajnálom csak (és most ezért nem használom) mert csak köredzés az opció benne.

Másnak is volt olyan problémája, hogy a "telitalpas" gyakorlatokat nem tudta megcsinálni? Nem a gyakorlat nehézsége miatt, hanem mert nem maradt meg a telitalp a földön, hanem felemelkedett a sarok. Pl a 2. lépcsőnél a bicska guggolás.

Ezt a csoportot viszonylag elhanyagoltam, mert kevés aktív résztvevője van. Főként a confidence and power blog fb csoportjában, az "oldschool edzés" csoportban tevékenykedtem az elmúlt időben. Úgy döntöttem, hogy fel fogom függeszteni a fb profilom, de előtte azért az oda írt posztokat, melyeket értékesnek vélek kimenekítem egy blogba. Ez volna az: Calisthenics gondolatok

Továbbá, ha eztán cikkírhatnékom támad, azt is oda fogom írni.

Most a hamis fogásról szóló "cikksorozatomat" tettem fel oda.

Tavaly szeptember elején elkezdtem konditerembe járni és ott edzeni, mert már nehezemre esett itthon edzeni + ki akartam próbálni új módszereket és csinálni gyakorlatokat, amikhez kell barbell vagy dumbbell. Fél év után úgy éreztem váltani kell, február végén úgy döntöttem otthon edzek tovább. mert időhatékony: nem kell főzni és 2 sorozat között lehet házimunkákat csinálni és pénzbe sem kerül. Meg a sajátsúlyos edzés az amit legjobban élvezek és amiben edzéscéljaim vannak.

Van egy húzódzkodórudam 230 cm magasan, lábujjhegyre állva éppen meg tudom fogni kényelmesen és MU-nál pont nem verem be a fejem a plafonba kár hogy nem megy. Viszont ha a gyűrűt a rúdra teszem alacsonyan van. Aki gyűrűn próbált már feltolódzkodva megmaradni, az tudja mennyire stabilizálni kell, ilyenkor előny, ha a gyűrű alacsonyan van felfüggesztve, mert könnyebb begyakorolni, de eléggé limitál is.
Van egy szabad I gerenda az egyik ajtónk felett, ami nem különösebben tart semmit, arra fúrtam 2 lyukat 60 cm távolságra és felakasztottam a gyűrűt. Sajnos csak 270 cm magasan van kb a gerenda, de a 230-nál jobb.
Van egy 20 kilós súlymellényem, amiben 8 2,5 kg-os homoksúly van.
Most vettem bokasúlyt, 2 egykilósat és 2 kétkilósat, valamint van egy munkavédelmi bakancsom, ami kb fél kiló / cipő.

Az edzésem most hót egyszerű. Nem lábazok, mert sérült a térdem és még kímélem. Gyűrűn tolódzkodok, gyűrűn húzódzkodok, gyűrűn vagy rúdon könnyített front lever pullt végzek és tricepszfókuszú fekvőt csinálok. Előbbi 3-nál úgy lövöm be a terhelést, hogy az első sorozatban 7-9 menjen, a tricepszfekvőnél előnyben részesítem, ha kisebb terheléssel csinálok többet (15-20 pl), mert könyököm még nem golyóálló.

A tolódzkodást eddig súly nélkül csináltam, de fel fogok venni hozzá 4 kg bokasúlyt, a húzódzkodást 10 kilós mellénnyel csináltam, de kibővítettem 4 kg bokasúllyal. A FLP terhelése a láb helyzetével szabályozható, illetve gyűrűn nehezebbnek érzem.
A tricepszes fekvőt úgy csinálom, hogy a váll mozgását megpróbáljam minimalizálni és a könyök teljes tartományban legyen használva.

Húzódzkodni mindig húzódzkodtam, így az megy. Tolódzkodás kevésbé. A FLP hiánypótló számomra, edzi azt, amit a huzi és az evezés nem. A tricepszfekvő szintén hiánypótló, mert a általános toló gyakorlatok, melyekben eleve le vagyok maradva, úgy érzem nem dolgoztatják meg eléggé a tricepszem, így az fokozottan elmaradottnak tekinthető.

A FLP a front leverhez visz közelebb, a pluszsúlyos huzi az egykezes huzihoz. A tricepsz a bicepsz antagonistája, így a megerősítése szükdéges ahhoz, hogy a bicepsz nagyobb erőt tudjon kifejteni, de azért jó lenne egy "lehetetlen tolódzkodást" vagy hasonlókat elérni egyszer, ami ugye szintén tricepsz.

[ Szerkesztve ]

Nemrég rápróbáltam a gyűrűs muscle up-ra és meglepve tapasztaltam, hogy sikerült 4 teljes. Korábban már próbálkoztam vele, de nem volt elég erős a hamis fogásom és ha függésig engedtem magam, akkor kiestem belőle. Az lehetett kb 3/4-ed éve. Azóta nem edzettem hamis fogást konvencionális módokon, csak a mellső pelikánnal, úgy tűnik bevált, mostmár van annyi erőm, hogy az elégtelen csuklómobilitásomat tudom kompenzálni erővel.

A súllyal edzéshez (ami nálam húzódzkodás és tolódzkodás) annyit, hogy a bokasúly előnye, hogy nem a vállamra nehezedik, mint a mellény, mellényből kb 10 kg, amit hosszabb ideig el tudok viselni, anélkül, hogy folyton le kéne vegyem, ezért ha annál több kell, arra jó, hogy ott a bokasúly.
3 hete edzek 10 kg-os súlymellénnyel és/vagy bokasúllyal, mostmár az, hogy rajtam van egy 10 kilós mellény eleinte fárasztott, de már meg sem kottyan, lehet fogok emelni a súlyán. A zsebeibe pont beférnek 1 kg-os mérlegsúlyok, így nem kisebb lépésekben is tudom emelni.

Nekem egy XTrain-es súlymellényem van, ami magyar és örök garanciás és 25 ropi az oldalukon a 20 kg-os, amiben 8x2,5 kg homoksúly van. Kicsit kényelmetlen, mert a vállnál alig van párnázat és macera kivenni, berakni a súlyokat. Hátrány, hogy ha szimmetrikus terhet akarsz, akkor nem 2,5 kg-onként fogod állítani, hanem 5, de inkább 10.
Mostmár lehet azt csinálnám, hogy a decathlonban vennék egy 5 és egy 10 kilósat, mert azok valszeg kényelmesebbek, nem kell vacakolni a súlyok kiberakásával az állításhoz és feltételezem, hogy egymásra is vehetőek. Finomhangolásra és plusz súlyra én bokasúlyt vennék inkább, 1 lábra szerintem 10 kg probléma nélkül felpakolható. Ha mindezt kinőné az ember, akkor meg súlyöv + súly irányba lehet érdemes továbbmenni.

A bokasúly zseniális, kicsit bánom, hogy nem vettem korábban. Átnéztem a piacot és a következőket vettem:
- Itt a legolcsóbb a 2x1-2 kg-os: [link] A tépőzár hossza limitálja a használhatóságot, az 1 kilós csak a bikához tehető, még az én vádlimat sem éri át. A 2 kilós az én vádlimat átéri, izmosabb emberét nem biztos. A 2 kilós nem tehető a bokára tett egy kilós köré, mert ahhoz rövid, de tehető a lábszáron feljebb és akkor hordható egyszerre a kettő.
- Kezd kevés lenni a lábanként 3 kiló, ezért most rendeltem egy 2x4 kg-osat. Csak egy helyen kapható, kicsit drágább, de cserébe homok helyett fémsúlyos: [link] Attól függően mennyire válik be, lehet fogok még venni valamelyekből, mivel a célom, hogy 1 lábra 10 kilót fel tudjak tenni. Az lehet lábanként pl 2x4+2 vagy 2x4+2x1 vagy 4+2x2+2x1. Majd kiderül.

Valaki csinált amúgy 15 kg-os bokasúlyt zártszelvényből és bokasúlyokból: [link] Használat közben: [link]
Más valaki pedig anime ihletesre vett elhasznált vídia (wolfram-karbid) fúrószárakat, ami majdnem 1,5x sűrűbb, mint az ólom és azokból csinált össz 23 kg lábsúlyt: [link]

A súllyal edzést amúgy tudom ajánlani, rápróbáltam csak úgy a sima muscle upra is és az is sikerült, pedig sokat szenvedtem vele régebben. Hivatalosan nincs meg, mert csak 1 ment és az is rondán, de akkor is sokat ér, ha az ember elkezd súlyt pakolni magára az alapgyakorlatoknál.

Húzódzkodó övet nem próbáltál?

Én amikor elértem azt, hogy megbízhatóan ment a 4x13 húzódzkodásból, akkor gondolkoztam rajta, hogy leviszem az ismétlésszámot 8-ra, és elkezdek magamra súlyokat aggatni, aztán jött a rossz idő, és bekényszerültem a terembe, ahol akkor még nem volt lehetőség húzódzkodni. Hiába edzettem a bicepszet, hátat súlyzós edzéssel, visszaestem 4x10-re,

Igen, erre gondoltam súlyöv alatt.
Lehet egyszer veszek, mert van 2x1,5, 2x3 és 1x5 kg-os súlytárcsám.

Ami még jópofa, hogy van munkavédelmi bakancsom, annak darabja 650g, tehát azt is fel lehet venni, ami még 1 kg.

Nemrég az xtrain oldalán megnéztem mennyibe kerül a mellény, aztán ráneztem a blogra ha már ott voltam. Írták, hogy ha átfüz az ember a súlymellényen törölközőt, akkor lehet vele bicepszezni. Meglepett.

Tegnap túl izomlázas volt a vállam (a stabilizátorok), így gondoltam karozok. A mellénybe tettem 15 kilót, törcsi nem is kell, elég megfogni az egyik pántot. Tényleg jó, magamtól eszembe nem jutott volna.

Van még egy bicepszgyakorlat, amit egészen szeretek. Gyűrű kell hozzá (vagy trx), jobb ha nincs túl magasan függesztve. Szemben állsz a felfüggesztéssel, terpeszben. Egy kéz fogja a gyűrűt, másik szabad. A dolgozó kéz a felkarja végig a felfüggesztés fele mutat, törzs arra kb merőleges, a gyűrűt a nem dolgozó oldal vállához - mellizmához húzod.
A nehézség egyszerűen állítható, a törzs dőlesszögétől függ.

[ Szerkesztve ]

Írtam egy cikket a talpról, a funkcióiról és hogy mire lehet érdemes figyelni vele kapcsolatban. Guggolásnál, főleg felemás guggolásoknál tud hasznos lenni. Meg nyilván ha az ember meg akarja tanulni használni a lábfejét arra, amire való vagy lúdtalpas stb. [link]

Na ez hasznos. Köszi!

Köszönöm én is!! Nagyon aktuális nekem is.

Örülök, hogy hasznosnak találjátok!

Írtam a húzódzkodó rúd ötletemről és megvalósításáról: [link]

Nemrég találtam: Muscle upot erősítő gyakorlat, ami akár ajtókeretes huzirúdon is végezhető: [link]
Olyan, mint egy robbanékony húzódzkodás, így 1 sorozatban max 5 ismétlés javasolt, cél minél magasabbra húzni magad a rúd letolása által.

köszi!