Urak,

Kicsit off, de esetleg van valakinek tapasztalata összecsukható séta/futópadokkal?

Physicist03 — nekem az egyik teniszedző barátom azt mondta, hogy gyakorlatok között mindig dinamikusan érdemes nyújtani, tehát rövid rugózó mozdulatokkal (óvatosan), míg az edzés végén statikusan (hosszan, fájdalmasan, lassan, mozgás nélkül).

Az én kérdésem: egyre inkább érdekel az otthoni edzés, több cikket is olvasgattam a témában, de szerintetek mi az az eszköz, ami nélkülözhetetlen és be kell szerezni, még ha szabadsúlyosan is edzünk főleg?

Mi legyen a következő cél, ha megy már 10 chin-up? Pár napja próbáltam, összejött annyi. Széles húzódzkodásból 7 megy. A húzódzkodás tetszik igazán, mellé tolódzkodni szoktam vagy fekvőtámasz sorozatokat csinálok, előbbiből 17-ig szoktam eljutni, utóbbiból 20-ig. 5kg-os hátizsákkal 2 hónapja próbáltam a tolódzkodást (10 ismétlés) és húzódzkodást (4), 72 kg vagyok, egy hónapja múltam 45.

Az 5-3-1 Forever-ben vannak 10 perces standardok (a 33. oldalon): 100 fekvőtámasz, 75 tolódzkodás, 50 húzódzkodás, 50 lábemelés függeszkedésben. Törekedjek ezekre?

Beszéltem emberrel a helyi kondiparkban, aki meg tud csinálni két 10-es sorozatot húzódzkodásból, ő már csak tartani akarja azt a szintet, nem akar fejlődni, nehéz is lenne. Tartok a nehezebb variációktól (archer, egykezes). Mindig fejlődök, de nem tudok már minden héten egy ismétléssel többet megcsinálni.

Huzi ism szám növelésre:
- innen egy protokol: percenként 1 sorozat húzódzkodás 10 percen át, a maximumod 40%-ával. Azt írtad 10 volt a max, szóval percenként 4. Valahány edzésenként, fokozatosan hozzá lehet adogatni ismetléseket, pl 5 percig 5-ök, 5 percig 4-ek, idővel mégtöbb.
- súly. Húzódzkodj súllyal.

Vannak még módszerek, elvek, de a több információ nem biztos, hogy hasznos.

Jó, hogy eszembejutott ez a protokol, csináltam is cliffhanger huziból oldalankánt 9x4 meg 1x3-at, ami 78 db 20 p alatt.

A Fegyencedzés angol változata van meg, a 7. szintnél (uneven) hagytam abba a fekvőtámaszokat, nehezen csináltam meg 2*20-at. Ilyen díszdobozt használtam labda helyett, szerintem sérülésveszély nem állt fenn; ami volt benne, azt elajándékoztam. Jó lenne foglalkozni a témával most, hogy húzódzkodásban már elmegy szinten vagyok.

Közben megtaláltam itt: felemás fekvőtámasz labdával.

Lenne értelme tovább nehezíteni? Elmenjek archer vagy más irányba? Tartok a sérülésektől, a NY-i YouTube videókban is a legegyszerűbb változatokat csinálják. Húzódzkodásban is tartok az archer-től, csak a kommandóst próbáltam.

Ha lenne kedve valakinek együtt edzeni, csatlakozhatok Egerből.

Sziasztok!

Szeretném plusz súllyal nehezíteni az edzéseim, gondolkoztam öv + súly vagy súlymellény között, de azt gondolom utóbbira fog esni a választásom a könnyebb hordozhatóság (sokszor bringával vagy gyalog megyek ki a parkba) miatt. 15-20 kg közöttit szeretnék, van valami ajánlott darab? Az alábbiakon [link] vagy [link] gondolkodtam, lehet különbség? A 6*3 kg-os variálhatóság tetszik, de félek, hogy az kevésbé minőségi Szóval bármilyen tapasztalatot szívesen fogadok.

Nem hiszem, hogy sok tapasztalat lenne itt. Nekem xtrain van, bár abból az újabbat venném már, a régebbiből nagyon hiányzik nekem a párnázottság.
Nekem túl nagy macera ki be rakosgatni a súlyokat a mellénybe, egyszerűbb venni egy 5, egy 10 és egy 20 kilósat és azt vinni ami épp kell.

Amúgy 20 kiló nagyon nehéz, ameddig rajtad van folyamatosan fáraszt, bár tuti meg lehet szokni. Azért azt parkba kivinni már-már edzés értékű.

Illetve tudom még ajánlani a bokasúlyt a gorillasportnál vettem egy pár 4 kilósat, azzal egyből 8 kilót rá tudok pattintani a bokámra. De az egy pár 2 kilós is jó cucc (az egy kilósoknak már nem sok értelmét találtam).
Szerintem jobb bokára tenni 8 kilót +10kg mellény, mint 18 kg mellény. Nameg a bokasúlyhoz 20kg mellény is felvehető.

Én a mellényt igazából csak otthon, bolgár guggolás nehezítésére szoktam használni.

A súlyöv + súly inkább konditerembe, home gymbe jó. Streetliftingre azt szokas használni, nem testsúlyokat. Bár Matteo csinált 16 kilós bokasúlyokat [0:13]

Milyen kiegészítő gyakorlatokat ajánlotok a könyvhöz?

Pár hónapja voltam MEAFC kosáron, a Vasas játékosa csinált pár egylábas csípőemelést. Valószínűleg nem összevissza edzegetnek; mivel nagyon korán érkeztem, beszéltem angolul az erőnléti edzőjükkel. Utólag tudom, hogy Obrenovic, egy szerb gyerek. Gym vs Calisthenics - Alternative Exercises, itt is szerepel ez a gyakorlat.

Rúdon inverted deadlift, ha érdemesnek találjátok, gyakorolni fogom.
-----
Fegyencedzésről egy volt elítélt (Jesse Pawlak)

Sziasztok,

Látom kevésbé vagytok aktívak az utóbbi időszakban, én azonban mégis ide írnék/tennék fel kérdéseket a saját testsúlyos edzéssel kapcsolatosan.
Kb. a 2012 – es évtől már többször is végigolvastam a hozzászólásaitokat, tapasztalatokat, tippeket, módszereket, mivel jómagam is a street workout/callisthenics edzésmódszerrel barátkozom az utóbbi években.
Szemmel láthatóan, a régebbi időszakban egy bizonyos „ kolosanyi” felhasználó/kommentelő adott nagyon sok hasznos tippet, mivel sok gyakorlati és elméleti tapasztalattal rendelkezett erről a témáról. Az utóbbi időszakban meg „emiki6” írt le hasznos tanácsokat, tartava a lelket még ebben a topic-ban.
Én arra lennék kíváncsi, hogy aki még itt van ezen az oldalon és csak és kizárólag a sját testsúlyos edzés mellett kötelezte el magát, az milyen utat járt be? Honnan kezdte és milyen eredményeket tudhat a magáénak? Milyen gyakoriak voltak a sérülések? Mi szolgáltatott alapot, hogy elkezdjétek ezt a fajta edzésmódszert?
Sok évvel ezelőtt végeztem súlyzós edzést, majd a Covid időszakában odahaza kezdtem el edzeni, és szép lassan magam mögött hagytam a súlyokat, meg úgy tuttó komplettó azt a világot.Sokkalta természetesebbnek, életszerűbbnek és egészségesebbnek ítélem meg a saját testsúlyos edzést és amit összességében képvisel.Itt jelezném, egyik sporttal sincs semmi problémám, de mindenki maga dönti el, mi mellett hajlandó elköteleznie magát és miben szeretne eredményes lenni.
Tudok a Meztelen harcosról, a Fegyencekről, edzettem is az elméleteik szerint és aztán puff.. pár hónappal ezelőtt belefutottam Gödrösi Ádám you tube videóiba, ami óriási hatással volt rám, a legújabb könyve is meg van, és Ő valóban egy másik dimenzióban mutatja be a saját testsúlyos edzés miben létét. Itt az oldalon nem nagyon emlegettétek a műveit illetve az edzésfilozófiáját, amit valahol nem értek, viszont a Fegyenc még nem is oly rég ismét szóba került. A kettő elméletrendszer között azért mondanom sem kell, hogy ég és föld a külömbség.
Ami kicsit zavart kelt a fejemben, hogy Ádám elmélete egy szépen felépített logikai sorrendet követ, viszont ha azt veszem alapul, hogy a mai világ főként a pénzről szól, akkor mi minden lehet még az, ami kimaradhatott belőlük, mármint a könyveiből, azaz direkt nem lett beletéve, hogy személyesen kérj Tőle segítséget. Nem állítom hogy ez biztosan így van, de az ellenkezőjét sem. Jakus Leventéről is olvastam és Ő például egyik bejegyzése alatt azt írta, : „ egyik könyvből sem fogsz tudni megtanulni edzeni”...igaz ez még valamikor 10-12 évvel ezelőtt volt.Hogy azóta ez mekkorát változott, nem tudni. Általában azt szokták mondani, hogy járj nyitott szemmel és olvass a sorok között, ezért is van bennem némi kétely hogy bizonyos módszerek, tippek a könyebb elsajátításhoz, vagy technikák, amik átlendítenének egy holtponton nincsenek megosztva velünk, amit oké, értek is, mert valahol jogos. Ezért is érdekel, hogy Ti miket tapasztaltatok meg a saját testsúlyos edzés világában?
Valóban érdemes egyvalaki edzésmódszerére hagyatkozni, pl. hogy miket csinálj, miből hány sorozatot hány ismétléssel, vagy hogyan lehetséges fenntartani egy folyamatos fejlődési ingert, hogy ne térj tévútra? Értem ez alatt, hogy maga a gyakorlatok ( már az alapok is ) felépítése és kivitelezése rengeteg dolgot megkövetel, amelyek megint csak arra inspirálják alanyunkat, hogy mindent is csináljon, ami hosszú és gyakori edzésekhez vezet, amely egyenes út a túledzés, sérülések,stb. bekövetkeztéhez. Tehát figyelj a kézfejtől a lábujjakig egy csomó dologra, hogy a megfelelő formában mehessen végbe az adott gyakorlat, de közben magára az adott gyakorlat végrehajtására sem fogsz tudni odafigyelni, amitől szétesik az egész, úgy ahogy van. Érdekelne, hogy aki jártas ebben a témában az hogyan látja ezeket a dolgokat?Másik oldalról megnézve meg, ha nem olvasnánk könyveket, nem néznénk videókat, akkor miből építkeznénk?!!Sajnos a személyi edzőhöz való fordulás több okból sem kivitelezhető sokunknak, nem csak az anyagi oldalára gondolok itt.
Végezetül pedig felvetnék még egy koránt sem elhanyagolható témába vágó dolgot, ez pedig az a bizonyos Sommer edzőnek a módszere lenne ( megint más szemszögből), amelynek a lényegét még annó „kolosanyi” kommentelő is szépen felvázolta.
Szóval értem én ezt a káoszt teremteni a fejekben dolgot, de mégis Ti például melyik módszernek szavaztok hitelt? És egy átlag, amatőr sportoló melyik irányba induljon el, ha eredményt is szeretne elérni ebben a sportban?És ez mennyi edzést jelentene, milyen időtartammal, hogy azért a központi idegrendszerünket sem égessük ki?Ja, és apropó, mindezt egy egészséges egyensúly keretében szemlélve, tehát nem aképp, hogy csak az edzésnek éljek, de nem is aképp hogy amikor kedvem van, akkor csinálok valamit.
Elnézést kérek a hosszú sorokért, remélem lesz közületek, aki végigolvas és válaszra méltat.

Köszönöm előre is.

Túl kusza a hsz. Nem gondoltad át, fogalmaztad meg, szerkesztetted meg eléggé és nem priorizáltál, csak tekintet nélkül ránk ömlesztetted a benned felhalmozódott kételyeket. Kapzsi egy dolog. Nem kell ám mindenre egyszerre választ kapni, ahogyan nem is kell minden kérdést egyszerre feltenni. Lehetetlen erre az áradatra lelkiismeretesen megírt választ adni.

Emelj ki a hsz-edből egy témát, amivel kezdjük (gondold át, ha gondolod át is fogalmazhatod). A többi témára kitérhetünk később.

Helló!

Először is köszönöm, hogy rávilágítottál a problémákra, igyekszem majd a jövőben ehhez igazodni.
Másodszor pedig, azt rögtön leszögezném, hogy nem bántó szándékkal írtam, amit írtam, és senkit sem akartam/akarok rossz fényben feltüntetni.

Vegyük akkor górcső alá a saját testsúlyos edzés alapgyakorlatait, mint : fekvőtámasz, fordított evezés, tolódzkodás, húzódzkodás, függeszkedésből lábemelések és láb gyakorlatok.

Ami a sorozatok és ismétlések számát illeti, mennyiben megengedett eltérni pl. egy adott személy vagy könyv által javasoltaktól?
Teszem azt, mi van ha én megelégszem ezekből a 3 x 10 ismétléssel, és utána ha ezt teljesítettem, akkor inkább az intenzitást variálnám, mint az erőkar megváltoztatása, az időtartam variálása vagy pedig plusz külső súly használata?

Ugye van aki 20+ ismétléseket is javasol, van aki 10-15 és van aki inkább a 3 x 3 vagy 5 x 5 -ös sorozatokat. Képben vagyok, hogy melyik sorozat és ismétlésszám melyik tartományt fedi le : tehát hogy állóképességről, erő-állóképességről vagy erőről van szó.

Azzal tisztában vagyok, hogy ezt is egyénreszabottan kell tudni majd igazítani, mivel nem alkalmazható teljes mértékig mindenkire ugyanaz a program.

Hogyan tudod pl. egyensúlyba hozni,ha erősebb vagy a tológyakorlatokban, mint a húzókban – vagy fordítva, viszont edzésnapon mindkettőt végzed, a maximumod előtti 1-2 ismétlésig?

Sokat nem írtam még magamról, de idővel kialakul majd a kép rólam, viszont azt tudnod kell, hogy már jóval korábban is megértettem, hogy legyen szó bármilyen edzésről, azt meg kell tanulni, fel kell építeni, és ehhez nem csak hogy sok türelem kell, hanem kitartás, tudatosság is, a másik oldalról meg minőségi táplálkozás és pihenés. Egyedül edzem, odahaza az udvarunkban.Egész évben. A motivációm nem csökken. Nem szeretnék irreális célokat kitűzni magam elé, ezért is furdal a kíváncsiság, hogy mit érhet el egy átlag, 4x -es amatőr sportoló ebben a sportágban, úgy, hogy nem csak edzésből meg étrendtervezésből állnak a hétköznapjaim.
De tudom, a válasz erre nem könnyű, meg a közhelyes dumák hogy „amennyit beleteszel, annyit kapsz”..na ja, csak sokszor pofáraesés a vége.

mennyiben megengedett eltérni pl. egy adott személy vagy könyv által javasoltaktól?

Megengedett. A könyvek edzéstervei általában generalista sablonok, hogy aki nem tudja mit csináljon, az kapjon egy iránymutatást. Ezek általában nem hatékonyak, határokat annyira nem feszegetik, így viszonylag biztonságosak is.

Viszont kezdőként az ember mindentől fejlődik, így egy szuboptimális edzésterv is jól tud működni. A másik dolog pedig, hogy kitartani huzamosabb idejig bármilyen edzésterv mellett egy eredmény,érdem, ami fontosabb, mint hogy a terv mennyire hatékony.

A fegyencedzés progressziója hosszútávon időpazarlás, sőt tévút is, de fél-egy évig rendben van.

Köszönöm a válaszod.

Igen, ezzel a Fegyences dologgal maximálisan egyetértek, és szinte kb. nálam ez az általad írt periódusig tartott, nem tovább.

Tudod, az az én bajom, hogy alapvetően nem vagyok egy kezdő, - sok évnyi súlyzós, terembe járós edzés van mögöttem, és csak kb. 3 év saját testsúlyos, amiből alig jutottam 1-ről a 2-re. Húzódzkodtam, tolódzkodtam, sőt plusz súllyal is végeztem őket, aztán ahogy olvasgatok, videókat nézek a kivitelezésükről, rájöttem, hogy totálisan rosszul végzem őket, így léptem vissza és kezdtem az elejéről.Majd ez a visszalépéses/elölről kezdéses folyamat legalább mégegyszer megtörtént, ha nem kétszer, mert ilyenekre, mint váll, lapocka pozicionálása, vagy a könyök mozgása, légzés stb. számomra vadidegen fogalmak voltak.És itt jött képbe G. Adám (tudom ez nem a reklám helye ), aki helyre rakott bennem nagyon sok dolgot. Előtte is szemezgettem én innen-onnan és kezdtem felfogni, hogy ennél a sportnál azért több dolog is befigyel egy-egy gyakorlatnál, nem csak kimegyek, nyomok-húzok párat és jól van...
Képben voltam én már több dologgal is, mert mint azt Írtam, csináltam a Fegyencet is, jóval előtte meg a Meztelen harcosból megtanultam a két gyakorlatot...akkor persze még az izomfeszítés,légzés, statikus dobbantás fogalma sem volt világos számomra, de valahogy kiviteleztem.
Ezek a fogalmak mind mára, hogy úgy írjam megértek bennem, Ádám módszere pedig még sok mással is kiegészítette.És a gyakorlatba is át tudom ültetni őket. Tisztább a látásom, de csak bizonyos dolgokban.

Olvasva a hozzászólásaidat Te már mérföldekre jársz tőlem. Sokkal tapasztaltabb vagy. Megkérdezhetem, hogy mióta edzel és hogy az elején hogyan kezdted?

Mivel én most csak teljes testes ( fekvő+evezés+láb) edzéseket végzek heti 3 x, nyújtással, bemelegítéssel, izületi előkészítéssel, belevághatok statikus elemek megtanulásába, mint az ülőtartás vagy könyökmérleg, vagy hasonlók?

2013 decemberében kezdtem, 17 évesen (183 cm, 55 kg, számtalan izmom efektíve nem létezett, nem volt keresztmetszete, pl mellizmom nem látszott csak a bordakosár. Most vagyok 186 cm és 72 kg.) Konditeremben, majd megtetszett a sw. Konditermi edzésidőszakok következménye mindig az lett, hogy visszavágytam a sajátsúlyoshoz.

Eleinte túl csapongó volt az edzésem, nem az alapokra fókuszáltam, mindent akartam csinálni, gyakorlatvideók miatt új gyakorlatokat hoztam be, másokat elengedtem. Impulzivitás, következetlenség.

Az első években nem volt konzisztencia. Edzésidőszakok és kihagyások váltogatták egymást. Ezt az szakította meg, hogy elmentem csoportos edzésre (sajátsúly + kettlebell), 1 évet jártam folyamatosan, ami nagyon jó alapot adott a szokáshoz is és persze sokat tanultam.

Otthoni edzésben nagyon jól bevált az edzés "minden nap". Pihenőnapot nem kellett betervezni, mert az élet mindig úgyhozza, hogy heti 1-2 pihenőnap becsússzik. A gyakorlatokat meg ugy kell összeválogatni, hogy az izomláz ne hátráltassa a következő napok edzéseit. Itt alapvetően a húzas-tolás-láb bontás kézenfekvő.

Jelenleg megint nincs meg a konzisztencia, néha kimaradnak hetek, ritkán hónapok. Most megint próbálok visszaerősödni arra a szintre ami már megvolt csak elenyészett. Próbálok visszaszokni arra, hogy kedvtől függetlenül eddzek rendszeresen.

Jelenleg a cliffhanger huzi, fordított fogásos gyűrű toli és a gyűrű muscle up van fókuszban. Biceps curlt, török felállást, pluszsúlyos bolgár guggit éshaskereket szoktam még. Mint látod ez nem sok gyakorlat, de ennyi most elég. Fekvő, fej fölé nyomás és evezés jellegű gyakorlatok jelenleg nincenek is képben, de ha nő az edzéskapacitásom, akkor juthat nekik hely majd.

-

aztán ahogy olvasgatok, videókat nézek a kivitelezésükről, rájöttem, hogy totálisan rosszul végzem őket, így léptem vissza és kezdtem az elejéről

Ezért kell igazából az edző. Főleg az elején. Persze én se mentem edző közelébe sem, amikor kezdtem, csak így utólag latom mennyire hasznos lett volna. Ezért ajánlom minden kezdőnek, meg úgy bárkinek, hogy ha teheti menjen el csoportos edzésre. Heti 2x1 óra csoportos edzéssel is nagyon jó eredményeket lehet elérni.

-
Nyugodtan csináld az ülőtartást meg a könyökmérleget.
Meg próbálj szerezni egy hózódzkodóalkalmatosságot, fontos a huzi.

Angolul értesz amúgy?

Elnézést kérek, amiért csak most válaszolok, de a délutáni, esti időszakban egyelőre kevésbé tudok időt szakítani erre. De majd igyekszem.

Köszönöm a részletes beszámolód, és bár jóval fiatalabb vagy nálam, azért véltem felfedezni több hasonlóságot is az edzés világában eddigi bejárt utunkról.

Angolul csak nagyon halványan értek/gagyogok, ezért próbáltam olyanoktól olvasni,tájékozódni ilyen témákban, akik kiolvastak angol könyveket és a lényeget nagyjából át adták.Persze, nem sok ilyen van.

Egy edző,aki érti is mit miért tesz/mond, ahogyan írtad is, biztosan kulcsfontosságú, ellenben több okból szóba sem jöhet, legalább is nálam.

Ellenben Veled, ( bár azt nem tudhatom, miért voltak kihagyásaid, megszakításaid, illetve hogy másra kellett az az idő vagy sérülések bekövetkezte miatt ), én igyekeztem mindig betartani az adott hétre tervezett edzésmennyisséget, és csak nagyon kevés alkalommal történt másként ( betegség vagy egy nem várt program, vagy erős fáradtsag érzet miatt maradt ki. ).
És jó is, hogy erről beszélünk, illetve hogy említetted Te is ezt az edzésgyakoriságot, mert úgyszint érdekelne, hogy más hogyan látja ezt?!Mondjuk Te a toló/huzó/láb napot említetted, én meg a későbbiekben egy vizszintes/függőleges/láb nap irányába terveznék menni, csak mivel azért kellene az a pihenőnap is, igy legtöbbször 1 lábnap jutna egy hétre, ami nem sok, viszont, mivel nem erőemelés ill. testépítés a cél, így ebben a sportban nem előny a nagy izomzatú láb, főleg majd a különféle mérlegtartások gyakorlásánál.Persze attól még erős lesz az. Szóval itt kicsit bizonytalan vagyok még, hogy mit is csináljak.Nem szeretném a szépen felépített fekvőmet és evezésemet elhagyni a tolódzkodás és húzódzkodás párosért. Bár tény, hogy mind a 4-nél szinte ugyanazok az izmok vannak bekapcsolva a munkába, csak más a szög.

Ami az eszköztáramat illeti, nos, szinte van mindenem odahaza, mivel amikor eldöntöttem, hogy mostantól csak és kizárólag ezzel a fajta sporttal szeretnék foglalkozni, rögtön, persze fokozatosan el is kezdem beszerezni hozzá mindent. És itt szoktam sokszor hangosan felnevetni, hogy ugye a saját testsúlyos edzéshez nem kell más, csak a tested...jahh, meg egy rakatnyi eszköz még,ami valljuk be azért már túlzás.Kapdosom a fejem, amikor jönnek itt hogy ilyen meg olyan erőre tehetsz szert ha a bordásfalon/fa létrán, ezt meg azt végzed, továbbá,amikor valaki rendelkezésére áll egy komplett tornaterem és onnan prédikál, hogy kötélmászás, bak, szaltók meg felemás korlát....mi van ember???legtöbbünknek egy húzódzkodó állvány elhelyezése vagy egy egyszerű gyűrű felszerelése elég nagy kihívást jelent, nem hogy kötél, meg bak ,meg bordásfal....Véleményem szerint kicsit megborultak itt is már a dolgok.

Hogy hogyan bontod, az lényegében mindegy. A húzó-toló bontás előnye, hogy az egyik által okozott izomláz nem nagyon kavar be a másiknak. A vízszintes-függőlegesé meg hogy antagonista mozgások vannak egy napra téve és pl az egyik toló gyakorlat nem kavar annyira be a másik toló gyakorlatnak.

Az adott napi edzést persze úgy érdemes rendezni, hogy bemelegítés után ügyességi gyakorlat (szabad kézállás, lendületes muscle up stb ilyenek) > nehéz erőgyakorlat (lassú muscle up erőelemek, az amiből kis ismétlésszám megy) > sima erőgyakorlat, ami egésztestes (huzi, toli, fekvő stb) > izolációs gyakorlatok (bicepsz, tricepsz, rotatorköpeny gyakorlatok). Elején kell azt csinálni ami a legtöbb figyelmet és/vagy erőt igényli és vegen ami legkevesebbet, tehát először technikás könnyű gyakorlat, aztán technikás nehéz gyakorlat, majd rutin gyakorlat és végül izoláció.

Nálam a konzisztencia hiánya a lelki alkatom miatt lehet, nem vagyok "szorgalmas" tipus. Volt persze sérülés is, de volt hogy sok lett a munka és kiestem a szokásból stb.

Az alapgyakorlatok lényege az, hogy egészen addig, amíg csinálod őket, az általános erőd szinten lesz tartva vagy nőni fog. 1 db húzás és 1 db tolás gyakorlat bőven elég arra, hogy az embert az átlagos szintből kiemelje és meg fejlődni is tudjon. A transzferhatás meg lesz, a tolódzkodás fejleszti a fekvőt es viszont. Persze a fekvőt a fekvő fejleszti legjobban, mert a fekvő, akar a többi gyakorlat nem csupán erő gyakorlat, hanem kell hozzá technika, skill, ügyesség, hatékonyság.
Érdemes fekvőzni is és tolódzkodni is és fej fölé nyomni is ugyanez igaz a húzásokra is. Az hogy én csak tolódzkodok meg húzódzkodok jelenleg az az én döntésem, az én helyzetemre igazítva.

viszont, mivel nem erőemelés ill. testépítés a cél, így ebben a sportban nem előny a nagy izomzatú láb, főleg majd a különféle mérlegtartások gyakorlásánál

Tudod, ez nem más mint megmagyarázás, kifogáskeresés. Mérlegtartásoknál hátrány az izmos láb? Oszt akkor mi van? A magasság is hátrány, de aki emiatt alacsonyabb akarna lenni...
Ne a gyakorlat végrehajtása legyen a cél, hanem az erő.
Fontos a láb, legyen az is annyira izmos amennyire tud. Nem vagy fiatal, nem is testépítesz, mázsányi súlyaid sincsenek otthon, szóval ha lelkiismeretesen is csinálod a lábedzést sem lesznek a lábaid kifejezetten izmosak. Neked már arra is kell gyórnod, hogy 20+ év múlva minél több izmod maradjon és azért már most el kell kezdened dolgozni.
A láb izmosodása amúgy erősíti a felsőtest izmosodását, teszto szint növelésére is az egyik alap ajánlás az orvoslásban a lábedzés.
Lábizmot visszafogni max az élsportolóknak lehet érdekes.
Nők is a segget nézik, nem a kart...

Lábedzést csinálhatsz "aszinkron" is, tehát nem heti 1 láb és 2 pihi v 2 láb 1 pihi, hanem páros héten egyik, páratlanon másik.
Pl:
Víz függ láb víz függ láb pihi
víz függ pihi víz függ láb pihi
Vagy:
Víz függ láb pihi víz függ láb
Pihi víz függ pihi víz függ láb
Stbstb.
Vagy 4 napos blokokat ismételsz és nem hét naphoz igazítod.

Leteszteltem magam: minden perc elejên 7 tolódzkodás, még volt időm 6 ismétlésre, sikerült az 5-3-1 Forever standardja, a 10 percen belül 75. Húzódzkodásból 50 kéne elméletileg 10 perc alatt, de a 40-ben se vagyok biztos.

A The Encyclopedia of Underground Strength and Conditioning könyv tartalmaz saját súlyos edzéseken kívül edzést a szabadbant (pl. kocsitolás), edzést sziklával, KEG hordóval, stb. Nekem nagyon tetszik, párat kipróbálok.