Ámulok oda meg vissza
Gyűrű muscle up fordított fogással

Nemrég találtam: Muscle upot erősítő gyakorlat, ami akár ajtókeretes huzirúdon is végezhető: [link]
Olyan, mint egy robbanékony húzódzkodás, így 1 sorozatban max 5 ismétlés javasolt, cél minél magasabbra húzni magad a rúd letolása által.

Azóta beletettem 7x 5x4-5 ismétlést és egyértelműen látszik az eredmény, könnyebbé vált a muscle up. Jobb gyakorlatnak érzem, mint a robbanékony/magas húzódkodást.

Ha valakit érdekel, pár gondolat (gyakorlat, elmélet, alkalmazás):
- Ez egy inga szerű gyakorlat. Kicsit előrelendülsz teljesen nyújtva, a visszaúton pedig olyan magasra fel"tolod" magad, amennyire csak tudod.
- Mikor csinálod legyél fókuszált, minden akaraterőd tedd bele a gyakorlatba, a teljes erődet egy pillanatba. A robbanékonyság nem sima erőfejlesztés, olyan idegrendszeri fejlesztés, ahol azt tanulod, hogy egyszerre megfeszítsd az összes izomrostodat. Ha nem akarod eléggé, akkor csak pazarlod az időt. Hiába nem jutsz magasabbra, ha jobban akarod, de az eredmény jobb lesz hosszútávon: nem a magasság számít, hanem az erőfeszítés mértéke (a tudomány ezt mondja).
- Ugye max 5 ismétlés / sorozat, ami azért kell, mert a kreatin-foszfát rendszer használjuk, ami ennyi vagy kevesebb ismétlést tud ellátni (nyilván ha szedsz kreatint, akkor több fog menni, 5 körül, ha nem szedsz és vegán vagy, akkor kevesebb). A krea-foszfát rendszer regenerálása lassabb, ezért a sorozatok között hosszabb, pl 5 perc pihenő javasolt. A jobb állóképesség gyorsabban regenerálja.
- Nem csak a krea rendszeren múlik a dolog, hanem a szellemi állapoton is. Ha 3-4 ismétlés után elveszted a figyelmed, akkor felesleges tovább csinálni. Ha 5+ perc kell, hogy fejben regenerálódj, akkor pihenj többet. A zavaró tényezőket, melyek elviszik a figyelmedet zárd ki.
- Mivel idegrendszeri edzés és gyakorlás, ezért érdemes az edzés legelejére tenni, amikor még frissebb vagy. Minél többet és minél gyakrabban gyakorlod annál jobb. Nem nagy izomcsoportok dolgoznak, ezért minden nap is csinálhatod. GTG is jó erre, pl naponta, 1-2 óránként 3-5 ismétlés, a nap folyamán elosztva.
- Lehet olyat is csinálni, hogy egyszerre csak 2-3-at csinálsz és kevesebbet pihensz a sorozatok között, több sorozatot csinálsz.

Skacok, valaki el tudja magyarázni, hogy miért könnyebb a másfél kezes húzódzkodás, mint az egy kezes?
Oké, hogy ha a segítő kézzel ráfogok a "fő" kéz csuklójára, akkor stabilabb lesz az a tartás, de ettől a teljes testsúlyt még ugyanúgy a "fő" kéz bicepsze fogja egyedül felhúzni.

80 kiló fölött vagyok picivel. Másfél kezes húzódzkodásból megy kb 4-5 szériában. Tegnap a barátnőm rákapaszkodott a hátamra (60 kg). Esélyem nem volt egyetlen ismétlésre sem. Kb, ha félig fel tudtam húzni magam.

emiki6:
Köszi! Épp most gondolkoztam rajta, hogy idén kitűzöm célul a muscle up-ot. Eddig én is két részletben edzettem rá, ahogy a videóban is van (a rossz módszer ). Na majd kipróbálom ezt a módszert.

[ Szerkesztve ]

de ettől a teljes testsúlyt még ugyanúgy a "fő" kéz bicepsze fogja egyedül felhúzni.

Ez nem igaz. Majdnem olyan, mint egy szűk fogású chinup, csak a teljes súly a fő kéz fogását terheli. Ha a másik kézzel fogod, akkor a másik kar és hát is sokat húz, talán valamivel kevesebbet, mint a fő oldal, de 40%-ot simán rásegít (hacsak nem szabályzod le a segítséget tudatosan).
Az egykezes huzi erőben annak felel meg kb, hogy a testsúlyod 75%-át magadrakötve tudsz csinálni egy huzit. Zsolt szerint 66%-ot magadra kötve mennie kell egynek és meg kell tudj csinálni szabadon 24-et, hogy hamar elérhesd az egykezest. De közben ismerek olyat, akinek megy az egykezes és csak 15 huzit tud, szóval... Mindenesetre a sima huzi sem erőben, sem technikailag nem fog közelebb vinni, csak erő-állóképességileg, a súllyal terhelt meg csak erőben.

Érdekes amúgy, hogy említed, pont tegnap döntöttem úgy, hogy elkezdem gyakorolni az alkarfogásos huzit. Még évekkel ezelőtt láttam Magnus Midtbo-tól, de akkor azt hittem, hogy ez nem jó módszer, csak tehetséges volt és azért vált be neki, de azóta arra jutottam, hogy az egykezeshez technikailag eléggé közel van és valószínű az egyik legjobb megközelítés és csak rúd kell hozzá. A hybrid calisthenics csinált is egy videót hasonló, de kicsit más progresszióról: [link]

Nekem 6-6-5 ment úgy, hogy sorozaton belül az ismétlések között letehettem a lábam, hogy újrafoghassam a fogást.
Huzinál az 5-10 ismétlés / sorozat egy jó tartomány erő és izomfejlesztésre, így olyan progresszióval fogok edzeni, ami ezen tartományon belül van. A sima csukló alatt fogottat fogom csinálni 1-2 hónapig, heti 2-3x, oldalanként 3 sorozattal.
Aztán majd lépkedek feljebb, de az egykezeshez közelítve majd kell trükközni azért.

Egy dolog biztos, ha zsíros a kéz, akkor jobban csúszik a fogás és ha ráfogsz az alkarodra, akkor "összezsírozod" a kezed, így edzés, vagy edzés közben a huzi előtt érdemes szappanos vízzel lemosni az alkart és a tenyeret, hogy ne csússzon a fogás. És/vagy magnézia (bár nem szeretem a ziát, mert jobban izzad a tenyerem, ha rendszeresen használom, azaz függővé tesz. )

Itt egy kis motiváció az egykezeshez: [link]

[ Szerkesztve ]

Ez a Magnus nem ember.
34 másodpercig csimpizett egy kézzel.
Nálunk ez pont az egyik szám a fizika felmérőn. A korosztályomban tán 40 mp a kiváló. A saját hülyeségemből adódóan mindig a 20 évesek szintjét lövöm be. Szóval két kézzel megy az 1 perc statikus tartás, de ez az egy kezes arányaiban sokkal több lenne átszámítva.
Félelmetes az alak.

A tegnapi linkek egyikéről jutottam el ehhez a videóhoz.
Nagyon jó kis összefoglalás a sima és a fordított fogású húzódzkodás összehasonlításához.

Erről jut eszembe, akit érdekel behatóan az egykezes huzi, annak ajánlom a következő tanulmányt:
The Problem with One Arm Pull Up
Azért hívom tanulmánynak, mert 77 perc, kielemzi a gyakorlatot, a mechanikát, nagyon elmélyed benne, rendkívül érdekes. Pl összehasonlítja az egykezes chin up-ot és pull up-ot rúdon és gyűrűn.
A csatorna egyéb videóit is nagy szeretettel ajánlom, mert kétséget kizáróan a legjobb cali információforrás.

Ezen kívül amúgy meg Geek climber az, aki tudományos szemmel, kritikusan vizsgálja még a gyakorlatokat. Olyan egyedi dolgokat ismert fel, mint pl hogy:
- A zászló előfeltétele az egykezes kézállás (falnál) és az egykezes aktív függés.
- Ne edz egykezes huzit negatívokkal, mert technikailag nem fejleszt eleget.
- Ha rövid a karod és kicsi a felsőtested tömege, akkor sokkal nehezebb a front lever (ilyenkor a súlymellény könnyebbé teszi).
- Az egykezes huzis videóiban is vannak jó technikai tippek.

[ Szerkesztve ]

Írtam az Ares nevű gyakorlatról: [link]

Discordon egy arcot rábeszéltem, hogy szedje össze a fogásfajtákat, fogásmódokat, mert nem igazán lettek még ezek összegyűjtve, itt a video: [link]

Kiderült, hogy amit korábban betettem videót #15701 "Gyűrű muscle up fordított fogással", az valójában cripta grip, azaz kripta fogás. Olyan, mint a hamis fogás, csak nem a 4 ujj és azok tenyérrésze kerül a szer fölé, hanem a hüvelykujj és annak tenyérrésze. Azért érdekes ez, mert egyrészt nehezebb, másrészt ez inkább a hüvelykujj felöli csuklóhajlítót terheli, míg a hamis fogás a kisujj felülit.

Volt már olyan has, oldalhasizom izomláz, fájdalmatok, hogy nagyobb levegő vétel is nehezebben ment?
K.rva szar érzés..
Vagy ez rekesz izom lenne? Az alsó részén?

Adjatok tippet mit szedjek/egyek/ igyak, hogy gyorsabb legyen az izmok regenerálódása. A test alaphelyzetbe állása. Valami hiányzik....

Pedig eleget és jókat alszom mostanában. Sztem. Megvan a heti vitamin bevitel is, minden más is, olajjal, magvak, stb... Cl, Mg, kollagén (hal) , stb....

Valszeg ha elmennék csontkovácshoz és masszőrhöz az sokat segítene.

Esztergom - Dorog környékén nem ismerek jó masszőrt.

[ Szerkesztve ]

A glutamin jó lehet a regeneráció felgyorsítására.
Viszont, ha ez ilyen krónikus jellegű nálad, akkor lehet, hogy túledzésről van szó.

Akinek van gyűrűje, annak ajánlom figyelmébe a fordított fogásos tolódzkodást: [link]
A fogás trükkös, érdemes olyan pontot keresni, ami még nem fáj, de nem is túl stabil ahhoz, hogy ne legyen kihívás megtartani.

Egyetlen tricepsz gyakorlatnál nem éreztem még úgy a tricepszem mint itt, szóval új kedvenc. És az alkar néhány kevésbé edzett izmát is edzi.

Sima gyűrűn tolódzkodásnál talán 2-4x nehezebbnek érződik.

Célom vele a cripta grip ring muscle up [link]
Össz két embernél láttam ezt a fogást gyűrűn: [link] [link] [link]

A gimbarrosok orientációtól függően aqua és crypta fogásként hivatkoznak rá, de ők gyűrűt nem használnak. Gimbarr fogásfajták. Gyűrűnél az, hogy merre áll a fogás nem számít, én a magam részéről fordított hamis fogásnak hívnám, de egyszerűség kedvéért jó a cripta.

brownus: nekem csak légmellem volt eddig, de az többször is. Szerencsére minding elmúlt.

[ Szerkesztve ]

Nekem sajna augusztus 15 óta hanyagolnom kell az edzést. Biciklivel volt egy csúnya bukásom terepen, és a bal vállam kicsit kiszakadt a helyéről. Az első műtét után elmozdult a fém, a második jól sikerült, de most megint nem az igazi, szóval lehet, hogy hamarosan jön a harmadik.

No de a lényeg, hogy pont jó lesz majd az újrakezdéshez a fegyencedzés, mert fokozatosan terhel fekvőnél, húzódzkodásnál. Persze jobban örültem volna neki, ha helyette tovább fejlődhettem volna SW-ben.

Így megsérülni nagyon szar lehet, szerencsére nekem még nem volt törésem szakadásom, de láttam másoknál, hogy egy apró hiba és nagy árat kell fizetni. Gyászold meg ami oda lett és kezdd újra tiszta lappal, ha már jól vagy! Fozoiterápia, gyógytorna és nyugdíjas edzés felsőtestre, aztán majd fokozatosan egyre több. Nem veszik oda minden azért szerencsére.

Nálam fél év kimaradt, mert valami szar volt a hónaljamnál, vagy a rotátorommal, vagy a tricepsz hosszú fejével (nem megsérültem, hanem valamitől kialakult)... Nemrég kezdtem újra: bolgár guggolás súllyal, az említett tolódzkodás meg huzi van most.
Érdekes, hogy a hamis fogás nem gyengült le nagyon, egy full gyűrű muscle up még mindig megy anélkül, hogy kiesnék a false gripből, szóval hosszú idő kifejleszteni, de egész jól megmarad.

A legfurcsább visszafejlődés a részemről idegrendszeri. Az "effort"-öt, "exertion"-t nem tudom legenerálni. Nincs meg a mentális, idegrendszeri erő, hogy még pár ismétlést csináljak, illetve x mennyiségű erőkifejtés után kimerülök és képtelenné válok nehéz dolgokat csinálni.

Ez régebben is jelen volt, ezért is álltam át napi edzésre, mert a napi erőkifejtésigény csökkent és ha minden nap edzek, akkor felgyúródik ez a mentális erő, de ha kihagyok mondjuk egy hetet, akkor nagymértékben visszaesik. 1-2 nap nem edzés is érezhető visszaesést hoz.

Még mindig aktuális a kérdésem és a problémám
Létezik valami tervező, hogy egy hetem hogy nézzen ki kb? Nyílván az ismétlések számát magamnak kell belőni ahhoz képest, hogy hogy tartok, de még arra sem vagyok képes, hogy kitaláljam melyik nap mit csináljak
Ha lenne valami tervező, beírnám a naptárba, aztán igyekeznék tartani az iramot valahogy.

Decathlon coach app?

Nekem az kínai. Mármint kérdezi, hogy mit akarok csinálni. Ahogy nézem, a fegyencedzéshez legközelebbi edzés típus az a: Bodybuilding/Start/Body Weight. Ezen belül 3 edzésterv van:
- 6 weeks to a flat stomach
- First HIIT
- Slim & trim
Mi van? Ezek mi a fenék?
Miért kell ennek ennyire bonyolultnak lennie?

Akkor Madbarz, de ott a tervek talán fizetősek.

Larry és a ninja warrior pálya.