A felkészülési terv

Ezt a cikket én írtam, az én élményeimről szól, amiből viszont te is ötletet meríthetsz. Mikor 33 évesen belekezdtem a 16 hetes tréningbe, meglehetősen jó formában voltam magamhoz képest is, több félmaratont és egyebet is teljesítettem az év első részében.

Fizikai és pszichikai állapotomat félévente legalább egy nyugalmi EKG-val, évente pedig mindenre kiterjedően, többek között laborvizsgálattal, többszörös terheléses EKG-val, ultrahanggal, egyéb műszerekkel ellenőrzik a munkám miatt. Sérülésem eddig soha nem volt; térdemet, bokámat nem műtötték. Éppen ezért nyugodtan vágtam neki a tréningnek.

S így is „fájt”, mert a maratoni edzés, illetve maga a táv teljesítése messze nem természetes terhelés (szerencsére az utasbiztosítás kötésekor az extrém sportok között nem sorolják fel).

Ha te is bele akarsz vágni, függetlenül az edzettségi szintedtől, kérlek, menj el a háziorvosodhoz, mondd el neki, mit tervezel, és kérj egy beutalót kivizsgálásra, sportorvosira, mielőtt elkezded.

Nullkilométeresen, de rendszeres kocogóként vagy futóként sem egyik napról a másikra jutsz el a maratonhoz. Ha nincs edző ismerősöd, az interneten találhatsz edzésterveket. Olyat válassz, amelyik illik a felkészültségedhez, tapasztalatodhoz. Illik a céljaidhoz: időeredményre hajtasz, vagy csak el akarod mondani magadról, hogy befejeztél egy maratont.

Végül illik a kiszemelt versenyhez: a kínai Nagy Fal Maraton több hegyi edzést igényel, mint a budapesti vagy a berlini. Amikor edzéstervet kerestem, találtam olyat is kezdő futóknak, amely alapján 26 hetes előkészítő után kell nekikezdeni a 26 hetes maratoni felkészítésnek, heti 3-5 edzéssel. Ez ugye minimálisan egy év, télen-nyáron.

Az edzéstervek jellemzően 12–26 hetesek, heti 4-6 edzéssel, szinttől függően hetente 40–110 kilométer megtett távolsággal. A szimpla futás mellett hetente intervallum és tempófutások is vannak, valamint a hét végére jön a hosszú futás, ami 16-tól 36 kilométerig terjedhet. Szükség van legalább heti egy nap pihenőre is, ami semennyi vagy igen minimális futásból, esetleg más aerob edzésből áll. A Bostoni Atlétikai Szövetség (BAA) veterán edzéstervének 10. hete így néz ki:

Hétfő: pihenőnap: 0–3 mérföld;
Kedd: intervallum edzés: 7–10 mérföld össztáv, ebben 3 x (800-600-600m) 5000 méteres tempóban, a rövid távok között 90 másodperc könnyű, a szettek között 5 perc könnyű;
Szerda: futás: 5–8 mérföld
Csütörtök: közép-hosszútáv: 10–13 mérföld
Péntek: futás: 5–8 mérföld
Szombat: tempófutás: 6–10 mérföld össztáv, ebből 30-40 perc folyamatos futás a tervezett maratoni tempóban
Vasárnap: hosszútáv: 13–16 mérföld könnyű futás

Ez így együtt 45–70 mérföld, azaz 72–112 kilométer a héten. Nem vicces... Viszont, ahogy Joy Johnson példája is mutatja, a táv nem csak szuperhősök által küzdhető le. A bostoniaknak már a kezdő programja is erős, legalább egy maraton után ajánlott.

Érdemes lehet felkeresni például Jeff Galloway weboldalát, aki rengeteg kezdő futónak nyújtott segítséget élete során, s többek között 120-szoros teljesítés van a háta mögött; ő dolgozta ki a fuss-gyalogolj-fuss metódust. Ne felejtsd el, hogy az is teljesíti a maratont, akinek néha meg kell állni sétálni. Az is teljesíti, aki 7 óra alatt ér célba. Ha nem a versenyzés szándékával indulsz, akkor is versenyzel: önmagaddal. A maratoni táv kegyetlen.

Jeff Galloway – firstinphilly.blogspot.hu

Edzéstervek után vadászva a következő oldalakat kerestem fel: futanet.hu, futas.net, baa.org, running.about.com, runnersworld.com, jeffgalloway.com

A felkészülés során oda kell figyelni a helyes táplálkozásra is. Az ember garantáltan fogyni fog valamennyit, de nem ez a cél, és muszáj bevinni a megfelelő mennyiségű kalóriát. Nem mindegy az sem, hogy a bevitt kalóriához mikor fér hozzá a szervezet: a szénhidrátok, a keményítő azonnal rendelkezésre áll, a zsírok, fehérjék csak később.

Nem mindegy az sem, hogy edzések előtt és után mennyi idővel eszel és mit. Nekem az vált be, hogy reggel edzettem, mert olyankor üres volt a gyomrom, és futás előtt fél-háromnegyed órával ettem valami könnyűt: müzlit, joghurtot, gyümölcsöt, ilyesmit.

Ez nekem inkább tapasztalati dolog volt, mint tervszerű. A menza jellegű étkeztetés nem teszi könnyűvé ezt a dolgot, ezért is törekedtem a reggeli edzésekre. Nyáron nem is lehet máskor edzeni, mint kora reggel vagy késő este.

Hol lehet futni? Rövidebb távokra érdemes egy 400 méteres atlétikapályát keresni a környéken. Az intervallumok, tempók futása is egyszerűbb a körök alapján mérve a távolságot, mint ha a GPS vagy az okostelefon kijelzőjét kellene folyton bámulni – bár némi gyakorlattal elég a stopper is a távolság megállapításához, és nem kell méterre pontosnak lenni: lehet az időt és a távolságot is a 15, 30 másodpercekhez vagy az 50, 100 méterekhez kerekíteni.

A Bayshore Boulevard Linear Park a floridai Tampában, a világ leghosszabb, megszakítás nélküli sétánya (7.2 km), rengeteg helyi futó edzésének helyszíne - maga az út a Gasparilla kalózkarneválnak és a Gasparilla Distance Classic futófesztiválnak ad helyszínt – saját fotó

Ha hosszabb távokra indulnál, nézz körül a lakóhelyeden: találj egy viszonylag összefüggő útvonalat, amelyen nem kell száz méterenként megállni a gyalogátkelőhelyek miatt. Egy sétány, egy gát, egy vidéki mellékút, földút, kerékpárút nagyon jól megfelel erre a célra.

A térképen érdemes kijelölni az egész kilométerek, mérföldek helyét, mert segít a tempód futás közbeni meghatározásában. A hosszútávfutó ugyanis nem a sebességet figyeli, hanem a tempót (pace), mégpedig perc/km vagy perc/mf értékkel.

Elérve a margitszigeti kör egy-egy kiválasztott és ismert pontját mint kilométerjelzőt, a stopper segítségével azonnal látod az átlagtempód. A Google Earth vagy a Garmin Mapsource tökéletes erre a célra, és megspórolod a GPS-es futóórát is.

Az intervallum és tempóedzések amellett, hogy sokat dobnak a teljesítményeden, segítenek kiszakadni az edzés monotóniájából. 16 hét nagyon hosszú úgy, hogy gyakorlatilag mindennap futsz, egy-egy más jellegű edzés (vagy akár cross training, azaz úszás, evezés, kerékpár) kincset érhet.

A cikk még nem ért véget, kérlek, lapozz!