"szerintetek jó hogyha így kínzom magam a nem kajálással"
A legrosszabb amit tehetsz. Amiket leírtál kajákat nagyon jó protein és szénhidrát források. Este lefekvés előtt már ne nagyon egyél szénhidrátot, inkább túró/natúr joghurt.
Azt kéne elsőre belőni, hogy mennyi a napi kcal igényed. Neked is ajánlom figyelmedbe a kalóriabázist. A futás mellé nem ártana némi súlyzós/saját testsúlyos edzést is beiktatni a programba.
Táplálék kiegészítők használta is javasolt, minőségi tejsavó fehérje, multivitamin, C-D vitamin.